Мучаетесь от высокого давления? Возможно, вы усугубляете ситуацию и даже не замечаете — рассказываем, от какого продукта надо отказаться

6 февраля 2025 в 1738855800
Злата Солнцева / «Зеркало»

На днях Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила новые рекомендации, в которых советует людям заменить обычную соль на ту, которая содержит меньше натрия: он может нанести вред здоровью, если есть его слишком много. Беларусы и беларуски в среднем потребляют 10 грамм соли в сутки, что вдвое больше нормы. Разбираемся, насколько это критично и каковы масштабы проблемы.

Когда соли становится слишком много

Соль - это хлорид натрия. Она состоит на 40% из натрия и на 60% из хлора. Одна чайная ложка пищевой соли содержит около 2,4 грамма натрия. Например, в США взрослым рекомендуют ограничить потребление натрия до 2,3 грамма в день. Это эквивалентно 5,8 грамма соли, то есть - до чайной ложки.

Примерно такие же рекомендации у ВОЗ, которая и вовсе советует уменьшить потребление натрия менее чем до 2 грамм в день. Считается, это поможет снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. У ВОЗ даже есть глобальная цель - сократить потребление натрия на 30% к 2030 году. Однако прогресс идет медленно.

Беларусь в своей чрезмерной любви к соли не одинока. Среднее мировое потребление натрия остается высоким: в 2019 году оно оценивалось в 4,3 грамма в день, что более чем в два раза превышает рекомендацию ВОЗ. Каждый год 1,9 миллиона смертей связывают именно с высоким потреблением натрия.

Беларусский Минздрав не выпускал подобных рекомендаций для населения. Но, судя по советам, которые публикуются на сайтах поликлиник и больниц, ведомство ориентируется на ВОЗ и тоже предлагает ограничиться 5 граммами соли в день.

Как одна щепотка превращается в опасную дозу

Даже если вы совсем перестанете солить еду, все равно можете потреблять натрия больше, чем предусматривает безопасная порция. Дело в том, что натрий - это вещество, которое содержится во многих ингредиентах, добавляемых в продукты. Например, пищевая сода, часто использующаяся для выпечки, это бикарбонат натрия. И подобных добавок немало.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, примерно три четверти соли, которую мы едим, поступает из покупных продуктов: хлеба, мясных изделий, консервации, соусов и не только. Не стоит забывать, что соль также содержится в блюдах из ресторанов или кафе, даже если это не фастфуд.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США отмечает, что натрий есть практически во всех продуктах питания. И приводит более подробный список, в котором есть сэндвичи, рис, макароны и другие блюда на основе зерновых, различные овощи, блюда из мяса, птицы и морепродуктов, пицца, супы, чипсы, крекеры и пикантные закуски, десерты и сладости, приправы и подливки, хлеб и лепешки.

Поэтому, если вы решите подсолить какое-то блюдо, стоит учесть: в рекомендованные 5 грамм входит не только эта щепотка, но и уже содержащаяся соль в купленных продуктах. Так что фактически вы можете получать дневную норму натрия из обработанных продуктов, даже не взяв в руки солонку.

Чем же так страшна соль (вернее, натрий)

Избыточное количество натрия в организме повышает риск гипертонии (высокого давления) и других сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, заболеваний почек. Однако может быть трудно определить, сколько соли вы едите, основываясь только на цифрах: понятно, что в реальности никто не станет отслеживать каждый укус и высчитывать количество соли в граммах съеденного.

Ориентироваться можно на общие признаки того, что организм получает слишком много натрия - в таких случаях лучше сразу снизить потребление соли.

Если вы заметили, что стали регулярно опухать и отекать - это сигнал, что пора умерить тягу к соленому. Дело в том, что почки стараются поддерживать определенное соотношение натрия и воды в организме. Они удерживают лишнюю жидкость, чтобы компенсировать избыток натрия, который вы потребили. Такая повышенная задержка воды и приводит к отекам, особенно рук и ног, и даже может вызвать увеличение веса.

Диетолог Мэгги Михальчик добавляет, что это приведет и к улучшению вашего внешнего вида. В частности, уйдут круги под глазами, «сдуются» пальцы и лодыжки. Также она советует не есть соленое перед тренировкой, чтобы не ощущать себя потом уставшими. А вот уже после интенсивных занятий фитнесом употребить немного соли и других электролитов даже полезно - чтобы восполнить выведенные с потом запасы.

Если есть слишком много соленого, то это может влиять на повышение давления. Это связано с тем, что богатая натрием пища может приводить к увеличению объема внеклеточной жидкости организма, в том числе крови, которая протекает через сосуды и артерии.

Так что если давление у человека и так повышенное, то вопрос стоит особенно остро, отмечают в Минздраве. Там говорят, что для таких людей исключение из рациона поваренной соли - мера первой необходимости.

- Но и всем остальным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний стоило бы взять за правило никогда не досаливать еду, а соленые деликатесы ставить только на праздничный стол, - добавляют в Минздраве. - Избыток соли в организме мешает почкам справляться с выведением из него жидкости, и тем самым создает лишнюю нагрузку на сосуды и сердце.

Тем не менее не все ощущают эти эффекты. Например, некоторые исследования показывают, что у людей, устойчивых к соли, может не наблюдаться повышения артериального давления после употребления соленой пищи.

Чувствительность к соли зависит от таких факторов, как генетика и гормоны. Старение и ожирение (то есть факторы, влияющие на метаболизм) также могут усиливать эффект от повышения артериального давления, если человек ест слишком много соленого. Все эти факторы могут объяснять, почему еда, насыщенная солью, не всегда и не у всех приводит к повышению артериального давления.

При этом польза уменьшения потребления соли для снижения давления была доказана для всех. Например, если начать есть на 4,4 грамма меньше соли в день, то можно снизить систолическое и диастолическое артериальное давление (верхнее и нижнее число при измерении) на 4,18 мм рт. ст. и 2,06 мм рт. ст. соответственно. И если кажется, что это мало, то нет: еще одно недавнее исследование показало, что исключение из рациона 1 чайной ложки соли в день так же эффективно для снижения артериального давления, как и лекарства.

- Нам нужно обращать внимание на то, сколько натрия мы потребляем, особенно с возрастом. Это мощный немедикаментозный способ снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, - говорит кардиолог Джессика Пенья.

Сильная жажда - еще одно негативное последствие для любителей соли. Это тоже связано с тем, что тело пытается скорректировать соотношение натрия и воды. А чем больше вы пьете, тем чаще будете ходить в туалет, создавая нагрузку своим почкам.

- Соль существенно влияет на почки - фильтр вашего тела, - делая их менее эффективными. А слишком много [соли] со временем может даже привести к почечной недостаточности, - поясняет Михальчик.

Если вас мучают частые головные боли, то, вероятно, тоже стоит пересмотреть свое отношение к соли. Это, опять же, связано с обезвоживанием.

В долгосрочной перспективе употребление соли выше рекомендуемой нормы может увеличить риск рака желудка. Сразу несколько исследований связывают диету с высоким содержанием соли с повышенным риском этого вида онкологии. В одном из метаанализов на эту тему ученые оценивали связь между привычным потреблением соли в рационе и риском рака желудка и пришли к выводу: у тех, в чьем рационе высокое ежедневное содержание соли, риск рака желудка может быть на 68% выше, чем у тех, у кого оно низкое.

Важно отметить, что нехватка натрия тоже может нанести вред в виде повышения холестерина или чрезмерного повышения давления. Однако сегодня мы легко можем получить дневную норму этого элемента, даже не подсаливая блюда дополнительно.

Что делать и как сократить потребление соли, если без нее невкусно

Сейчас эксперты видят потенциальную стратегию для снижения употребления натрия в том, чтобы использовать заменители с калием. Эта альтернатива пока значительно дороже. Обзор, опубликованный в 2021 году, показал: соль с пониженным содержанием натрия пока продается только в 47 странах - в основном с высоким уровнем дохода. Цены варьируются: иногда заменитель стоит так же, как обычная соль, иногда - почти в 15 раз выше.

К примеру, в Беларуси соль с пониженным содержанием натрия сейчас предлагают по ценам примерно от 4 рублей за упаковку 350 грамм до 7 и даже более 20 рублей за пачку в разных магазинах. В то же время обычная соль стоит меньше рубля за килограмм.

Другой способ начать есть меньше соли, а значит, и натрия - включить в рацион больше свежих продуктов, убрать солонку со стола, поддерживать водный баланс и ограничить питание вне дома (например, брать на работу ссобойки). По словам диетолога Мэгги Михальчик, чем чаще вы едите соленые блюда, тем больше будет их хотеться.

- Когда ваше тело привыкает к вкусу соленой пищи, оно подстраивается и адаптируется к этому и вы начинаете испытывать тягу к большему количеству того же самого удовлетворяющего вкуса, - говорит специалистка.

Диетолог-нутрициолог Габриэль Гамбино в свою очередь советует приправлять блюда не солью, а специями и травами, которые тоже придадут еде яркий вкус. Например, для говядины можно использовать чеснок, укроп, карри или луковый порошок, а для рыбы - черный перец, лимонный сок или куркуму.

Кардиолог Джессика Пенья же считает, что более эффективно «сосредотачиваться на том, что можно делать, а не на том, чего нельзя».

- Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием калия: орехов, бобовых, шпинатов, авокадо, батата и помидоров может помочь нейтрализовать эффекты натрия, - говорит она.

Также экспертка советует выбирать продукты с низким содержанием натрия и читать этикетки в супермаркетах. Пенья подчеркивает: если продукт рассчитан на длительное хранение, то, скорее всего, в нем много натрия.